Witam chcialbym podac diete i plan do oceny,2 lata cwiczlem ,mialem rok przerwy i teraz od 4 miesiecy ciagle cwicze,postanowilem zmienic plan na nowy 3 dni treningu 1 dzien odpoczynku, prosze o opinie,chetnie wysllucham porad ,gdyz plan ukladalem sam i zapewne nie jest doskonaly ,chce zrobic mase 92-95 kg WIEK: 23 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ [...]
Już dość dawno chciałem to zrobić , ale teraz były święta i tak jakoś nie wyszło Teraz wracam na dobre do treningów , miałem raz w tygodniu jeździć na siłke ale stierdziłem że to się mi nie opłaci , bo trzeba dojeżdżać , a poza tym mam dość sprzętu w domu. Sytuacja sie troche skomplikowała bo zapisałem sie na Kickboxing i mam dodatkowe treningi 2 [...]
Witam. Co sądzicie o moim planie i co mogę w nim zmienić? Dodam, że w domu mam do dyspozycji tylko hantle, ale chodzę od czasu do czasu na siłownie i do kolegi do garażu :) PONIEDZIAŁEK (Triceps, klatka piersiowa): +Triceps -Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12 powt. -Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x 8-12 powt. -Pompki w podporze [...]
Cel: Ogólna poprawa sylwetki Dzień 1 Klatka. 1.Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 2.Rozpiętki na skosie 4x 12 Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w chwycie neutralnym 12/10/8/6 2.Wiosłowanie półsztangą 10/8/6/6 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji izolowanej 3x 10 Brzuch Dzień [...]
Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X12-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X12-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 POMPKI NA PORĘCZACH 3x12 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X12-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3X10 [...]
[...] serie pompek klasycznych b)barki: -3 serie podciaganie sztangi c)plecy -3x drazek nachwytem d) nogi: -3x prostowanie nog w siadzie e)biceps -2x uginanie sztangi f)triceps -pompki na poreczach 5.Piatek: Bieg 45 minut Sobota: -trening bokserski/bieg 45 minut 2.Wtorek: a) klatka: -3 serie szerokich pompek -3 serie pompek pikowych -3 serie pompek [...]
Prosze o profesjonalne ocenienie planu i dokladnie przeanalizowanie. Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps, -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 3 serii 12,10,8, powtórzeń *Wyciskanie w skosie (góra) - 3 serii 12,10,8 powtórzeń *Wyciskanie hantli w skosie (dół) - 3 serii 12,10,8, powtórzeń *Rozpiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps [...]
Witam wszystkich! Od pewnego czasu czytam to forum i w końcu stwierdziłem, że czas na pierwszy wpis. Otóż, zabrałem się za układanie swojego planu 3- dniowego Trenować będę w poniedziałki, środy i piątki (w sobotę może jakiś basen, bieganie...) Część A -Wyciskanie sztangielek na ławeczce ukośnej głową w dół -Podciąganie nachwytem -Unoszenie [...]
witam, od 2 tyg trenuje splittem( wczesniej 4 miesiace FBW) ulozylem sobie taki plan: Wt- Klata i triceps:( WSZYSTKO W Seriach 12x10x8x6 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] przed sobą 3s. 2. wyciskanie sztangi na płasko 3s 3. martwe ciągi 3s. 4. unoszenie ramion bokiem siedząc 2s. 5. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s. 6. pompki na tricepsy 2s. 7. łydki 2s(analogicznie do A) 8. ABS Staram się wszystko robić w rampie(jak dobrze zrozumiałem zwiększając ciężar przy każdej serii. Na razie [...]
[...] 4s -Uginanie młotkowe 2x10p Trice -Wyc. Francuskie w siedzie hantlem oburącz Rampa 8 4s -Prostowanie ramienia na wyciągu 2x10p +2s ss -Uginanie hantla na modlitewniku 12p -pompki w podporze tyłem 12p Kaptury 4x10-20p Przedramię 3x30p dawka BCAA i 10-15min aerobów (bieg) potem WPC i WPI plus owoce Środa Nogi: -Przysiady ze sztango na barkach [...]
[...] w porządku: Poniedziałek: 1. martwy ciąg sumo 2. przysiad bułgarski 3. hip thrust 4. martwy ciąg na prostych nogach 5. odwodzenie nogi w bok z gumą w kolanach Wtorek: 1. pompki (damskie, męskiej nie jestem w stanie zrobić ani jednej) 2. wyciskanie sztangi 3. wyciskanie żołnierskie 4. wyciskanie francuskie 5. uginanie przedramion ze sztangą [...]
Witam. Już w pełni gotowy dołączam do akcji z nadzieją na zabójczą motywację. Mam nadzieję, że ktoś od czasu do czasu wpadnie do mnie Cel: redukcja Waga: około 95kg Wzrost: 185cm Wiek: skończone 16 lat Start: 07.03.2011r TRENING A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s [...]